ACT: Wie wir lernen, anders mit unseren Gedanken und Gefühlen umzugehen.

Manchmal kämpfen wir so sehr damit, wie wir uns fühlen oder was wir denken, dass wir dabei aus den Augen verlieren, wie wir eigentlich leben möchten. Wir versuchen, unangenehme Gefühle zu vermeiden, belastende Gedanken loszuwerden oder unseren hohen Ansprüchen gerecht zu werden. Und je mehr wir dagegen ankämpfen, desto erschöpfter fühlen wir uns manchmal.

Die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) bietet einen anderen Weg. Sie unterstützt uns dabei, schwierigen Gedanken und Gefühlen mit mehr Offenheit zu begegnen, uns aus festgefahrenen Denk- und Verhaltensmustern zu lösen und unser Leben bewusster nach unseren eigenen Werten auszurichten.

Bei calmly nutze ich ACT als Grundlage meiner psychologischen Begleitung. Im Mittelpunkt steht dabei nicht die Frage, wie wir möglichst schnell wieder funktionieren, sondern wie wir einen bewussteren, flexibleren und freundlicheren Umgang mit uns selbst entwickeln können.

Was ist ACT?

ACT steht für Acceptance and Commitment Therapy, auf Deutsch Akzeptanz- und Commitmenttherapie. Sie gehört zur sogenannten dritten Welle der Verhaltenstherapie und verbindet wissenschaftlich fundierte psychologische Ansätze mit Achtsamkeit und der Entwicklung psychologischer Flexibilität.

Der Begriff mag zunächst etwas technisch klingen. Im Kern geht es jedoch um eine sehr menschliche Frage:

Wie können wir ein erfülltes Leben führen, auch wenn nicht immer alles so ist, wie wir es gerne hätten?

Denn das Leben bringt nicht nur Freude, Leichtigkeit und schöne Momente mit sich. Es gibt Zeiten, in denen wir uns Sorgen machen, unsicher sind, uns überfordert fühlen oder mit schmerzhaften Erfahrungen konfrontiert werden. Auch Selbstzweifel, Ängste und innere Konflikte gehören zum menschlichen Erleben.

Oft versuchen wir, diese unangenehmen Erfahrungen zu kontrollieren oder möglichst schnell loszuwerden. Wir lenken uns ab, grübeln über Lösungen nach, vermeiden bestimmte Situationen oder stellen unsere eigenen Bedürfnisse zurück, um Konflikte zu verhindern.

Solche Strategien sind verständlich und können kurzfristig hilfreich sein. Werden sie jedoch zu unserem hauptsächlichen Umgang mit schwierigen Gefühlen, können sie uns langfristig einschränken.

ACT setzt deshalb an einem anderen Punkt an: Wir lernen, unsere inneren Erfahrungen bewusster wahrzunehmen und ihnen Raum zu geben, ohne dass sie automatisch bestimmen müssen, wie wir handeln.

Es geht nicht darum, immer positiv zu denken oder unangenehme Gefühle zu überwinden. Es geht darum, mehr Freiheit im Umgang mit unserem inneren Erleben zu gewinnen.

Wie arbeiten wir mit ACT?

ACT verbindet Achtsamkeit, Akzeptanz und konkrete Schritte im Alltag. Dabei geht es nicht nur darum, sich selbst besser zu verstehen, sondern auch darum, neue Handlungsmöglichkeiten zu entdecken und auszuprobieren.

Ein wichtiger Bestandteil ist die Entwicklung der sogenannten psychologischen Flexibilität. Damit ist die Fähigkeit gemeint, mit dem gegenwärtigen Moment in Kontakt zu bleiben, die eigenen Gedanken und Gefühle wahrzunehmen und das eigene Handeln bewusst auszurichten und zwar auch dann, wenn innere Hindernisse auftauchen.

In der Begleitung orientieren wir uns an sechs miteinander verbundenen Prozessen.

1. Gedanken wahrnehmen, ohne ihnen alles glauben zu müssen

«Ich bin nicht gut genug.»«Ich muss es allen recht machen.»«Ich darf keine Schwäche zeigen.»«Ich schaffe das sowieso nicht.»

Solche Gedanken können sehr überzeugend sein. Sie beeinflussen, wie wir uns selbst sehen, wie wir Entscheidungen treffen und wie wir uns in Beziehungen verhalten.

Oft nehmen wir unsere Gedanken als Tatsachen wahr, anstatt sie als das zu erkennen, was sie sind: Gedanken, die unser Geist hervorbringt.

In ACT üben wir, etwas Abstand zu unseren Gedanken zu gewinnen. Wir lernen, sie wahrzunehmen, ohne ihnen automatisch zu folgen oder gegen sie ankämpfen zu müssen.

Aus «Ich bin nicht gut genug» kann beispielsweise werden: «Ich bemerke gerade den Gedanken, dass ich nicht gut genug bin.»

Der Gedanke muss dadurch nicht verschwinden. Aber unser Verhältnis zu ihm kann sich verändern. Er ist dann nicht mehr zwangsläufig die Wahrheit, nach der wir handeln müssen.

2. Gefühle und innere Erfahrungen akzeptieren

Angst, Trauer, Wut, Scham oder Unsicherheit gehören zum Leben. Trotzdem fällt es uns oft schwer, diese Gefühle zuzulassen. Wir möchten sie kontrollieren, verstehen oder möglichst schnell verändern.

Akzeptanz bedeutet in ACT nicht, alles gutzuheissen oder sich mit schwierigen Umständen abzufinden. Sie bedeutet vielmehr, anzuerkennen, was gerade da ist, ohne zusätzlich gegen das eigene Erleben kämpfen zu müssen.

Wir dürfen traurig sein, ohne uns dafür zu verurteilen. Wir dürfen Angst haben und trotzdem einen wichtigen Schritt wagen. Wir dürfen uns unsicher fühlen, ohne sofort eine Lösung finden zu müssen.

Wenn wir aufhören, jede unangenehme Empfindung als Problem zu behandeln, entsteht häufig mehr Raum für einen selbstbestimmten Umgang mit ihr.

3. Im gegenwärtigen Moment ankommen

Unser Geist beschäftigt sich oft mit der Vergangenheit oder der Zukunft. Wir denken darüber nach, was wir anders hätten machen sollen, sorgen uns um mögliche Entwicklungen oder spielen Gespräche immer wieder im Kopf durch.

Dabei verlieren wir leicht den Kontakt zu dem, was gerade tatsächlich geschieht.

Achtsamkeit unterstützt uns darin, den gegenwärtigen Moment bewusster wahrzunehmen: den Atem, den Körper, unsere Gefühle, unsere Umgebung und das, was wir gerade tun.

Es geht nicht darum, den Kopf leer zu bekommen. Vielmehr üben wir, zu bemerken, wenn wir uns in Gedanken verlieren, und unsere Aufmerksamkeit immer wieder freundlich zurückzubringen.

Diese Fähigkeit schafft eine wichtige Grundlage dafür, bewusster zu entscheiden, wie wir mit einer Situation umgehen möchten.

4. Alte Selbstbilder und Glaubenssätze hinterfragen

Viele unserer Verhaltensweisen werden durch Vorstellungen geprägt, die wir über uns selbst entwickelt haben.

Vielleicht sehen wir uns als diejenige, die immer stark sein muss. Als denjenigen, der keine Fehler machen darf. Als jemanden, der für das Wohlbefinden aller anderen verantwortlich ist.

Solche Selbstbilder können uns Orientierung geben. Sie können uns aber auch einengen, wenn wir glauben, ihnen ständig entsprechen zu müssen.

In der ACT lernen wir, diese inneren Geschichten wahrzunehmen und uns von ihnen etwas zu lösen. Wir müssen nicht jede Vorstellung, die wir über uns selbst haben, als unveränderliche Wahrheit betrachten.

Wir sind mehr als unsere Gedanken, unsere Vergangenheit, unsere Rollen und unsere bisherigen Erfahrungen.

Diese Perspektive kann helfen, einen freieren und mitfühlenderen Umgang mit sich selbst zu entwickeln.

5. Die eigenen Werte entdecken

Wenn wir viel Energie darauf verwenden, unangenehme Gefühle zu vermeiden oder Erwartungen zu erfüllen, verlieren wir manchmal den Blick für das, was uns wirklich wichtig ist.

ACT lädt dazu ein, innezuhalten und Fragen zu stellen wie:

• Was ist mir in meinem Leben wirklich wichtig?

• Wie möchte ich als Mensch sein?

• Was wünsche ich mir für meine Beziehungen?

• Was möchte ich in meiner Arbeit und meinem Alltag verkörpern?

• Welche Bedürfnisse habe ich bisher vielleicht zu wenig beachtet?

Dabei geht es nicht um Ziele, die wir irgendwann erreichen müssen, sondern um persönliche Werte, an denen wir unser Handeln ausrichten können.

Vielleicht sind dir Verbundenheit, Selbstfürsorge, Ehrlichkeit, Kreativität oder persönliche Entwicklung wichtig.

Wenn wir unsere Werte besser kennen, können sie uns Orientierung geben auch wenn wir uns unsicher fühlen oder vor schwierigen Entscheidungen stehen.

6. Ins Handeln kommen. Schritt für Schritt.

Veränderung entsteht nicht allein dadurch, dass wir unsere Muster verstehen. Sie entwickelt sich auch durch neue Erfahrungen und konkrete Schritte im Alltag.

In ACT sprechen wir vom Commitment: der Bereitschaft, sich für das einzusetzen, was einem wichtig ist, und entsprechend zu handeln.

Das kann bedeuten, eine Grenze zu setzen, ein schwieriges Gespräch zu führen, sich Unterstützung zu holen oder sich bewusst Zeit für die eigene Erholung zu nehmen.

Vielleicht ist die Angst noch da. Vielleicht tauchen Zweifel auf. Trotzdem können wir einen kleinen Schritt in die gewünschte Richtung gehen.

Es geht nicht darum, alles sofort zu verändern. Oft beginnt Entwicklung mit einer kleinen, bewussten Entscheidung.

Wir müssen nicht erst frei von Angst, Selbstzweifeln oder Unsicherheit sein, um unser Leben nach unseren Werten auszurichten. Wir können lernen, diese Erfahrungen mitzunehmen und trotzdem unseren eigenen Weg zu gehen.

Für wen ist eine psychologische Begleitung mit ACT geeignet?

ACT kann Menschen in unterschiedlichen Lebenssituationen unterstützen. Besonders hilfreich kann der Ansatz sein, wenn du bemerkst, dass sich bestimmte Gedanken, Gefühle oder Verhaltensmuster wiederholen und dich zunehmend einschränken.

Eine Begleitung kann beispielsweise sinnvoll sein, wenn du:

Dich erschöpft oder dauerhaft gestresst fühlst. Du hast das Gefühl, ständig funktionieren zu müssen, wirst deinen eigenen Ansprüchen kaum gerecht oder findest nur schwer Ruhe. Gemeinsam können wir erkunden, welche inneren und äusseren Faktoren zu deiner Belastung beitragen und wie du einen anderen Umgang damit entwickeln kannst.

Viel grübelst oder unter Selbstzweifeln leidest. Deine Gedanken kreisen um mögliche Fehler, schwierige Entscheidungen oder die Frage, ob du gut genug bist. ACT kann dir helfen, mehr Abstand zu diesen Gedankenschleifen zu gewinnen und dich weniger von ihnen bestimmen zu lassen.

Hohe Ansprüche an dich selbst stellst. Du möchtest alles richtig machen, übernimmst viel Verantwortung und hast Schwierigkeiten, Grenzen zu setzen oder deine eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen. Gemeinsam können wir deine inneren Antreiber und Glaubenssätze betrachten und neue Handlungsmöglichkeiten entwickeln.

Dich in einer Veränderungsphase befindest. Eine berufliche Neuorientierung, Veränderungen in der Familie, persönliche Krisen oder eine neue Lebensphase können bisherige Überzeugungen infrage stellen. ACT unterstützt dich dabei, dich neu zu orientieren und herauszufinden, was dir in dieser Situation wichtig ist.

Schwierige Gefühle besser verstehen und annehmen möchtest. Vielleicht fällt es dir schwer, Unsicherheit auszuhalten, Konflikte zuzulassen oder unangenehme Emotionen zu akzeptieren. Du möchtest lernen, dir selbst mit mehr Offenheit zu begegnen, anstatt ständig gegen dein inneres Erleben anzukämpfen.

Dich selbst besser kennenlernen möchtest. Du möchtest verstehen, weshalb du in bestimmten Situationen immer wieder ähnlich reagierst, welche Muster dich prägen und wie du bewusster mit dir selbst umgehen kannst.

Du musst nicht erst an deine Grenzen kommen, um dich begleiten zu lassen. Manchmal entsteht der Wunsch nach Veränderung einfach aus dem Gefühl heraus, dass es Zeit ist, innezuhalten und das eigene Leben wieder bewusster zu gestalten.

ACT kann bei unterschiedlichen psychischen Belastungen hilfreich sein. Ob dieser Ansatz für dein persönliches Anliegen geeignet ist, lässt sich am besten in einem gemeinsamen Gespräch klären. Bei ausgeprägten oder anhaltenden psychischen Beschwerden kann eine ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung wichtig sein.

Wie sieht die Begleitung bei calmly aus?

Bei calmly steht der Mensch mit seiner individuellen Lebenssituation im Mittelpunkt. Wir arbeiten nicht nach einem starren Schema, sondern orientieren uns an deinen Anliegen, deinen Erfahrungen und dem, was dich im Alltag beschäftigt.

Zu Beginn nehmen wir uns Zeit, deine Situation und deine Wünsche besser zu verstehen. Was belastet dich? Welche Gedanken und Gefühle beschäftigen dich? Welche Muster erkennst du vielleicht schon selbst? Und was möchtest du in deinem Leben verändern oder stärken?

Gemeinsam schauen wir auf das, was dich bewegt. Dabei geht es nicht darum, dich zu optimieren oder dich möglichst schnell wieder leistungsfähig zu machen. Vielmehr möchten wir dich darin unterstützen, dich selbst besser zu verstehen, deine inneren Reaktionen bewusster wahrzunehmen und neue Möglichkeiten im Umgang mit Herausforderungen zu entdecken.

Je nach Anliegen arbeiten wir mit Elementen aus der ACT, mit Achtsamkeitsübungen und mit konkreten Reflexionsfragen für den Alltag.

Wir erkunden beispielsweise, welche Glaubenssätze dein Verhalten beeinflussen, wie du mit schwierigen Gefühlen umgehst oder wo du dich von deinen eigenen Ansprüchen unter Druck setzen lässt. Wir üben, Gedanken bewusster wahrzunehmen, Gefühle zuzulassen und den Blick wieder auf das zu richten, was dir wichtig ist.

Dabei bleibt die Arbeit nicht auf das Gespräch beschränkt. Kleine Übungen und konkrete Schritte helfen dir, neue Erfahrungen im Alltag zu machen und das Gelernte in dein Leben zu integrieren.

Es geht nicht darum, ein anderer Mensch zu werden. Es geht darum, dir selbst mit mehr Verständnis zu begegnen und mehr Wahlfreiheit darin zu entwickeln, wie du leben und handeln möchtest.

Muss ich meine Gedanken und Gefühle verändern, um mich besser zu fühlen?

Eine der wertvollen Erkenntnisse der ACT ist, dass wir nicht alles kontrollieren können, was in uns auftaucht.

Wir können nicht immer verhindern, dass wir Angst bekommen, an uns zweifeln oder traurig sind. Auch können wir nicht jeden Gedanken bewusst auswählen.

Was wir jedoch schrittweise verändern können, ist unser Umgang mit diesen Erfahrungen.

Vielleicht gelingt es uns, einen selbstkritischen Gedanken wahrzunehmen, ohne ihm sofort zu glauben. Vielleicht können wir Unsicherheit zulassen, ohne eine Entscheidung aufzuschieben. Vielleicht lernen wir, eine Grenze zu setzen, obwohl wir befürchten, jemanden zu enttäuschen.

Das bedeutet nicht, dass wir uns immer gut fühlen werden. Aber wir können lernen, unser Leben weniger davon abhängig zu machen, ob gerade alles in uns ruhig, sicher und angenehm ist.

Und manchmal entsteht genau dadurch eine neue Form von Ruhe: nicht, weil alle Schwierigkeiten verschwunden sind, sondern weil wir ihnen anders begegnen können.

Ein bewussterer Umgang mit dir selbst beginnt mit einem ersten Schritt

Vielleicht kennst du das Gefühl, dass du vieles verstehst und trotzdem immer wieder in dieselben Muster zurückfällst. Vielleicht weisst du längst, dass du besser auf dich achten solltest, und findest im Alltag dennoch kaum Raum dafür.

Veränderung braucht nicht nur Erkenntnis, sondern auch Übung, Geduld und die Bereitschaft, neue Wege auszuprobieren.

ACT kann dich dabei unterstützen, innezuhalten, deine Gedanken und Gefühle bewusster wahrzunehmen und herauszufinden, was dir wirklich wichtig ist.

Du musst nicht zuerst alle Zweifel überwinden. Du musst nicht perfekt vorbereitet sein. Und du musst auch nicht genau wissen, wohin dein Weg führen soll.

Manchmal reicht es, mit einer Frage zu beginnen:

Wie möchte ich leben auch wenn nicht immer alles so ist, wie ich es mir wünsche?

Wenn du dich mit dieser Frage beschäftigen möchtest, kann eine psychologische Begleitung mit ACT bei calmly ein erster Schritt sein.

Ich nehme mir Zeit für dein Anliegen und wir schauen gemeinsam, was dich unterstützen könnte.

Du musst nicht alles allein herausfinden. Ich begleiten dich gerne ein Stück auf deinem Weg.

calmly.ch Achtsamkeit, ACT und psychologische Begleitung in Winterthur.