Immer mal wieder werde ich um hilfreiche Übungen oder Tipps bei Angstzuständen und Panikattacken gebeten. Deshalb widme ich den aktuellen calmly-Blog diesem nicht ganz einfachen aber sehr wichtigen Thema.
Panikattacken und Angstzustände äussern sich ganz unterschiedlich. Genau so individuell sind die Lösungsansätze. Jede, jeder Betroffene muss für sich persönlich herausfinden, welcher Ansatz in welcher Situation gut funktioniert.
Was passiert im Körper?
Wer an Panikattacken leidet, sollte verstehen, was im Körper während einer solchen Attacke passiert. Stress und Angst lösen eine Alarmreaktion im Körper aus. Das vegetative Nervensystem, genauer der Sympathikus wird aktiv. Stresshormone werden ausgeschüttet, vor allem Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Dies bewirkt, dass sich die Blutgefässe verengen, der Blutdruck steigt, der Herzschlag und die Atemfrequenz erhöhen sich, Herzrasen kann auftreten. Durch die Anspannung zieht sich die Brustmuskulatur zusammen und die Atmung wird flacher. Panikattacken sind oft mit Atemnot verbunden. Viele Betroffene atmen sehr schnell ein und aus. (hyperventilieren). Oft fangen sie an zu schwitzen. Es wird vermehrt Blut in die Muskeln gepumpt, der Körper wird darauf vorbereitet zu fliehen oder kämpfen.
Der Gegenspieler des Sympathikus ist der Parasympathikus. Er ist aktiv wenn wir ruhig sind, auf dem Sofa liegen oder Schlafen. Grundsätzlich laufen diese körperlichen Reaktionen unbewusst ab, wir können sie nicht willentlich beeinflussen. Allerdings gibt es Möglichkeiten wie wir versuchen können, das vegetative Nervensystem zu beruhigen, den Sympathikus etwas herunterzufahren, wenn der Alarm losgeht.
Soforthilfen bei Panikattacken können sein:
Bewusstes Atmen. Lange und tiefe Bauchatmung verhindert ein Hyperventilieren. Beim bewussten Atmen wird lange eingeatmet ca. 3-4 Sekunden - evt. Luft anhalten, dann wird ca. 6 Sekunden lang ausgeatmet. Ideal wäre, wenn man innerhalb einer Minute ca. 6 ein- und ausatmet. Übung so lange durchführen, bis die Panik abklingt.
Fokussieren. Vielen Betroffenen hilft, wenn sie sich während einer Attacke sich auf etwas anderes konzentrieren können. Das lenkt von der Panikattacke ab. Das kann das Sitzkissen im Bus sein (Welche Farben hat es, welche Muster sind erkennbar) oder ein Bild an der Wand. (Was ist alles zu sehen?) Alternativ kann es auch helfen an einen besonders schönen Ort oder Kraftplatz zu denken, z.B. aus den letzten Ferien. Wichtig ist es dabei die Panikattacke auszuhalten, sie nicht zu verdrängen, keinen Gegendruck erzeugen und nicht daraus zu flüchten.
STOPP sagen. Ein guter Tipp ist auch versuchen in der Realität zu bleiben, laut „STOPP“ zu sagen. Durch das STOPP sagen steigt man aus dem Gedankenkarussell aus, panische Gedanken verschwinden. Das verschafft Zeit die Attacke auszuhalten, zu beobachten, sich zu vergegenwärtigen, dass sie bald wieder vorbei sein wird. Das kann auch helfen, nicht in Katastrophenvorstellungen hineinzugehen.
Wasser: Hat es einen Brunnen oder ein Waschbecken in der Nähe? Arme mit kaltem oder warmem Wasser abspülen. Der neue Reiz lenkt von den Dingen ab, die Angst machen.
Fäuste ballen, bis 5 zählen und loslassen. Dies ist eine Variante der progressive Muskelentspannung. Übung so lange wiederholen, bis man sich besser fühlt.
Auch schon habe ich gehört, dass Betroffene individuelle Ablenkungen für sich entdeckt haben. Eine Akupressur-Matte kann beispielsweise helfen, oder auch Sport machen, sich Bewegen funktioniert in vielen Fällen gut.
Langfristig ist es wichtig, dass man nicht versucht die Situationen, in denen die Attacke auftrat zu vermeiden. Je nach dem macht eine Verhaltens- oder Psychotherapie Sinn, wo auch die Grundeinstellung zur Angst überprüft wird: Die Angst bringt mich nicht um und löst auch keinen Herzinfarkt oder Schlaganfall aus. Sie kommt, geht aber auch wieder weg, wenn ich das Gefühl aushalten kann. Die meisten Attacken dauern 10-30 Minuten.
Vielen Betroffenen hilft auch regelmässiges Achtsamkeitstraining: In der Meditation wird man ruhiger und bewusster, wird durch den Fokus auf das Atmen in den gegenwärtigen Moment zurückgeholt.
Man spürt und trainiert, dass unangenehme Gefühle zum Leben dazu gehören. Alles hat ein Ende, auch die negativen Gefühle werden irgendwann von positiven Gefühlen wieder abgelöst. Es ist ein Kommen und Gehen. Achtsamkeit im Alltag hilft, immer wieder bewusst im gegenwärtigen Moment zu leben und weder zu oft in die Vergangenheit zu reisen noch zu sehr in der Zukunft zu verweilen und sich Sorgen zu machen.
Daneben empfehlen viele Fachpersonen regelmässig Entspannungsverfahren anzuwenden: Progressive Muskelrelaxation, Yoga Nidra, Achtsamkeits-Meditationen, Body Scan. Auch eine Hypnose-Therapie bringt Betroffene in vielen Fällen weiter.