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30 Tage Achtsamkeits-Challenge: Im Homeoffice

Aktualisiert: vor 4 Tagen

Auch im Homeoffice ist es wichtig auf seine Balance zu achten. Gerade wenn feste Strukturen fehlen ist es essentiell regelmässig Pausen einzuschalten.

Nur wer regelmässig regeneriert, kann konzentriert und fokussiert zurück an die Arbeit.

Hier kommt die 30 Tage Mindfulness-Challenge für Vorgesetzte und ihre Mitarbeitenden!



Der calmly-Achtsamkeitskalender

Hier kompakt als PDF zum Ausdrucken:

Challenge30dayspdf



Tag 1: Atmen Sie 10 Mal tief ein und aus, nachdem Sie sich an Ihren heutigen Arbeitsplatz gesetzt haben.


Tag 2: Digital Detox: Schalten Sie 2-3 mal pro Tag für 30 min - 1 Std. Ihr Handy und Telefon aus.


Tag 3: Räumen Sie Ihren Schreibtisch auf. Nur wer Ordnung auf dem Tisch hat, kann auch Ordnung im Kopf halten.


Tag 4: Hören Sie heute 2 Ihrer Lieblingssongs und machen Sie dabei nichts anderes.


Tag 5: Machen Sie heute während der Arbeit eine kurze Bewegungspause. Nehmen Sie die Knie hoch, machen ein paar Hampelmänner oder Kniebeugen. Beugen Sie sich nach vorne.


Tag 6: Machen Sie heute 10 Minuten Pause draussen, lassen Sie das Handy daheim, gehen Sie hinaus, und hören Sie auf die Klänge, die Sie draussen wahrnehmen.


Tag 7: Schreiben Sie heute jemandem den Sie gerne haben eine schöne Postkarte oder einen Brief.


Tag 8: Bedanken Sie sich heute bei einem Ihrer Mitarbeiter oder bei einem Kollegen für etwas wobei er Ihnen geholfen hat.


Tag 9: Essen Sie heute ganz bewusst allein zu Mittag. Ohne Ablenkung, ohne Familie, ohne Smartphone, TV oder Musik. Wenn Sie essen, dann essen Sie.


Tag 10: Stille Minute: Setzen Sie sich an Ihren Schreibtisch und bevor Sie mit arbeiten beginnen, schliessen Sie die Augen, richten sich auf, stellen die Füsse auf den Boden und atmen 10 mal tief ein und aus.


Tag 11: Schalten Sie heute die Push-Nachrichten auf Ihrem Handy aus.


Tag12: Fragen Sie heute zu Beginn der Telefonkonferenz einen Ihrer Arbeitskollegen wie es ihm geht und hören Sie aufmerksam zu - ohne dabei bereits Ihre eigenen Punkte und Themen zu formulieren.


Tag 13: Schreiben Sie heute bevor Sie ins Bett gehen, drei Dinge auf, für welche Sie dankbar sind.


Tag 14: Machen Sie heute etwas, was Sie selbst zum Lachen bringt.


Tag 15: Stehen Sie regelmässig von Ihrem Stuhl auf und strecken Sie sich bewusst durch.


Tag16: Machen Sie heute mindestens 3 Pausen in welchen Sie jeweils 1 Minute bewusst atmen.


Tag 17: Essen Sie heute einen Snack z.B. einen Apfel ganz achtsam - ohne Ablenkungen von Handy etc. Achten Sie auf Geschmäcker und Düfte.


Tag 18: Trinken Sie heute ganz bewusst und achtsam eine Tasse Kaffee oder Tee. Riechen Sie den Duft, schmecken Sie das Getränk auf Ihrer Zunge, fühlen Sie die Beschaffenheit der Tasse.


Tag19: Nehmen Sie wahr, wievielmal Sie heute abgelenkt werden. Kritisieren Sie sich nicht dafür.


Tag 20: Putzen Sie sich heute Ihre Zähne mit Ihrer "schwachen", nicht dominanten Hand und nehmen Sie die Unterschiede wahr.


Tag 21: Rufen Sie heute jemanden an, den Sie sehr mögen.


Tag 22: Atmen Sie heute vor jedem Senden eines E-Mails tief ein und aus.


Tag 23: Achten Sie heute bewusst auf Ihren Rücken. Strecken Sie sich regelmässig auf Ihrem Stuhl und verwöhnen sich mit einer kurzen Kreuz-Massage. (Oder lassen sich verwöhnen. )


Tag 24: Verschieben Sie die Social Media Apps auf die zweite Seite Ihres Handys.


Tag 25: Schreiben Sie eine aktuelle To Do-Liste bevor Sie mit arbeiten beginnen.


Tag 26: Machen Sie heute vor oder nach der Arbeit ein paar Yoga- oder Turnübungen. Kniebeugen, Sit-ups, Liegestützen etc.


Tag 27: Falls Sie heute kurz rausgehen müssen, zum Einkaufen, zum Friseur, zur Post oder ähnliches - gehen Sie ohne Handy raus.


Tag 28: Gönnen Sie sich heute ein Stück Ihrer Lieblingsschokolade. Essen Sie langsam und bewusst, nehmen Sie den Geschmack und Veredelungen wahr.


Tag 29: Machen Sie heute eine längere Pause und spazieren Sie 20 Min. durchs Quartier.


Tag 30: Versuchen Sie die zwei Stunden bevor Sie ins Bett gehen nicht mit Screens, TV oder Smartphone zu verbringen. Lesen Sie stattdessen etwas, hören Sie Musik, Meditieren Sie.





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Karin Brüll

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