Sind auch Sie mit guten Vorsätzen ins neue Jahr gestartet? Ganz ehrlich: Jedes Jahr sage ich Freunden und Bekannten, "ich mach da nicht mit" - und dennoch setzen sich im Hinterkopf jeweils ein paar Punkte fest, an denen ich im neuen Jahr arbeiten möchte. Geht es Ihnen auch so? Dann bleibt jetzt nur noch die Frage: wie schaffen wir es, die guten Vorsätze auch wirklich einzuhalten, unser Verhalten zu ändern und dranzubleiben? Lesen Sie hier meine persönlichen Empfehlungen.
Vom Entschluss zum regelmässigen Handeln
Eine Idee oder Vorstellung hat sich meist schnell festgesetzt: mehr Sport, weniger Alkohol, gesünder essen, endlich 5 Kilo abnehmen. An der Motivation fehlt es oft auch nicht. Am liebsten möchte man sofort loslegen - und tut dies auch. Doch nach ein paar Tagen oder spätestens Wochen ist die Luft draussen. Keine Zeit, zu müde, das Wetter ist grad so schlecht ... dies sind nur einige der häufig genannten Ausreden.
Aus gesundheitspsychologischer Sicht heisst unser grösster Gegner: Intentions-Verhaltens-Lücke.
Es gibt also einen Gap zwischen der geäusserten Absicht und dem regelmässigen Verhalten.
Das heisst, obwohl wir motiviert sind und einen klaren Entschluss gefasst haben, etwas an unserem Verhalten zu ändern, schaffen wir dies oft nicht oder nur für kurze Zeit.
Was ist also zu tun?
Überwinden kann man die Intentions-Verhaltens-Lücke mit guter Planung.
Ich persönlich empfehle den Wann-Wo-Wie-Was-Plan. Dieser legt die genaue Zeit, den Ort und die Art des Verhaltens fest.
Wenn mein Ziel ist, endlich regelmässig Joggen zu gehen, könnte der Plan folgendermassen aussehen:
Wenn ich am Dienstag und am Donnerstag von der Arbeit komme, ziehe ich mich um und gehe auf den Jogging-Weg im Wald und laufe mindestens drei Runden.
Oder ich möchte mit regelmässigem Meditieren beginnen. Dann könnte man dies folgendermassen formulieren:
Jeden Tag nach dem Duschen werde ich mich für 15 Minuten aufs Bett setzen und mir via Mobiltelefon eine Achtsamkeitsmeditation anhören.
Der Wann-Wo-Wie-Was-Plan funktioniert natürlich auch, wenn es um gesunde Ernährung oder ums Abnehmen geht:
Jeden Tag esse ich im Büro mindestens 3 Portionen Früchte und Gemüse, welche ich mir morgens bereit mache und mitnehme.
Ich esse eine Portion in der 9 Uhr-Pause, eine mittags vor dem Mittagessen und eine Portion nachmittags bevor ich heimgehe.
Zu Beginn macht es Sinn, sich die Absichten wie einen Termin in die Agenda zu schreiben. Evt. sogar mit Erinnerungsfunktion.
Wichtig ist ausserdem sich einen "Notfall-Plan" zurecht zu legen, der zum tragen kommt, wenn man es an einem Tag nicht schafft, wie geplant vorzugehen. Das Joggen lässt sich beispielsweise am nächsten Tag nach Feierabend nachholen und das Meditieren kann man sich statt am Morgen am Abend vor dem Zubettgehen einplanen.
Vorteile der minutiösen Planung
Bei planenden Personen wird das Verhalten an situationsspezifische Hinweisreize geknüpft und so fast automatisiert ausgeführt ohne dass man länger darüber nachdenken muss. Das heisst, es bilden sich neue Routinen, neue Alltags-Muster. Verhalten A wird immer mehr durch Verhalten B abgelöst und schliesslich zur gelebten Normalität. Wer dieses Stadium erreicht, hat gute Chancen, das neu "erlernte" Verhalten auch in Krisenzeiten wie nach längerer Krankheit oder bei vielen Überstunden beizubehalten.
Was ausser der Planung noch stimmen muss
Natürlich ist es mit einer sauberen Planung allein noch nicht getan. Es gibt einige weitere Komponenten, die dazu beitragen können, dass man es schafft, eine gewünschte Verhaltensänderung endlich umzusetzen:
Erreichbare Ziele anstreben: Wer sich realistische und nicht zu ambitionierte Zwischen-Ziele setzt, wird diese eher erreichen und dadurch selbstbewusster, zuversichtlicher und wieder motivierter werden.
Gutes soziales Umfeld: Personen, die einen unterstützen, die einem den Rücken freihalten, einen bei Rückfällen stärken und wieder motivieren sind wichtig.
Persönliche Einstellung/Erwartung: Man muss selber fest davon überzeugt sein, dass man diese Verhaltensänderung auch wirklich selber will und sie für einen gut und nötig ist. Wenn man sein Verhalten nur dem Partner zuliebe ändert oder etwas macht, weil man meint, es werde so von einem erwartet, wird man scheitern.
Positives Denken/Selbstbewusstsein: Den eigenen Fähigkeiten und Ressourcen vertrauen. Es einfach machen ohne zu überlegen, was wohl die anderen davon halten oder von einem denken könnten.
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg!